Zwangerschapsyoga bij bekkenklachten

Zwangerschapsyoga bij bekkenklachten

Jacqueline Rantong - zwangerschapsyogadocente

In het kort

Bekkenklachten komen geregeld voor bij vrouwen tijdens de zwangerschap. Sommigen hebben milde klachten, andere kunnen erge klachten ervaren. Er kan dan sprake zijn van bekkeninstabiliteit.

Als je weet hoe je hiermee om moet gaan, kun je pijnklachten en immobiliteit aanzienlijk verminderen. In dit artikel krijg je uitleg over bekkeninstabiliteit en wat je eraan kunt doen.

Zwangerschapsyoga bij bekkenklachten. Een film door zwangerschapsyogadocente Jacqueline Rantong.

Zwangerschapsyoga bij bekkenklachten

Bekkeninstabiliteit

Wat is bekkeninstabiliteit?

Bekkeninstabiliteit is het instabiel zijn van het bekken. Het bekken bestaat uit verschillende botten die met elkaar in verbinding staan. Rond deze verbindingen zijn er elastische banden en kapsels om ze te verstevigen. Tijdens de zwangerschap worden deze verbindingen soepeler en rekbaarder onder invloed van hormonen. Deze versoepeling is nodig, zodat je baby straks makkelijker door het baringskanaal kan gaan.
Door deze versoepeling kunnen de bekkenbeenderen ten opzichte van elkaar verschuiven. Dit kan zich uiten in pijnklachten.

Kenmerken van bekkeninstabiliteit

Vaak is er sprake van een continu aanwezige pijn, vaak scherp maar het kan ook branderig of zeurend aanvoelen. De pijn wisselt vaak van plaats en intensiteit en kan ook weer weg gaan. De pijn is rond het bekken; in de onderrug, de buik, stuit, zij- of achterkant van de bovenbenen, aan het schaambeen of in de liezen, met mogelijke uitstraling naar de benen, rug of nek.

Veel voorkomende klachten zijn:

  • darmklachten
  • opgeblazen buik
  • menstruatiepijn
  • incontinentie

De pijn neemt vaak toe bij vermoeidheid en bij bepaalde bewegingen zoals bukken, omdraaien in bed, draaien met je rug en bij schokbewegingen als hardlopen en fietsen over hobbels. Ook zul je sneller moe worden en langer nodig hebben om te herstellen van pijn en vermoeidheid. Het is vaak moeilijk om “op te starten”. Bijvoorbeeld omhoog komen uit een stoel of uit bed. Je kunt veel moeite ervaren bij je dagelijkse handelingen.

Over Jacqueline

Jacqueline Rantong is yogadocente, videomaker én moeder van 3 prachtige meiden. Als yogadocente is Jacqueline gespecialiseerd in zwangerschapsyoga, in het bijzonder bij bekken- en rugklachten. Ze geeft onder andere zwangerschapsyogalessen bij Integrale Yoga Nederland en Mica Yoga.  Daarnaast kun je bij haar terecht voor individuele (online) begeleiding tijdens en na je zwangerschap.

Richt je op wat je wilt, een sterk en gezond lichaam, niet op wat je niet wilt; energie volgt jouw aandacht

Bekkenklachten herkennen

Wil je weten of je klachten vanuit je bekken komen?

Dan kun je ter controle 2 oefeningen doen:

  1. Ga op je rug liggen en houd je benen gestrekt. Probeer dan één been gestrekt op te tillen. Leg je been weer terug en herhaal dit aan de andere kant. Als het moeizaam gaat, niet lukt of pijnlijk is om in deze houding een gestrekt been op te tillen, probeer het dan met behulp van je handen; duw aan weerszijden van je heupen alsof je ze tegen elkaar duwt. Je klachten komen waarschijnlijk door bekkeninstabiliteit als je je been beter kunt optillen met je handen.
  2. De symmetrie oefening: Ga op je rug liggen en plaats je voeten op de grond tegen elkaar aan, dicht bij je zitvlak. Laat beide knieën zijwaarts zakken en plaats de voetzolen plat tegen elkaar aan. Breng dan de knieën weer terug omhoog. Als deze beweging moeizaam gaat en je hebt hulp van je handen nodig om de benen terug te brengen, dan komen de klachten waarschijnlijk vanuit je bekken.

Wil je graag lessen volgen bij Jacqueline? Op haar website Puur Jacqueline kun je zien waar en wanneer ze lessen en partnerworkshops geeft. Je kunt deze zowel online als live volgen. Hier vind je binnenkort ook een complete online zwangerschapsyogacursus.

Voor individuele begeleiding tijdens of na je zwangerschap of als voorbereiding op de bevalling (dit kan zowel met als zonder partner zijn) kun je Jacqueline mailen; yoga@puurjacqueline.nl

Lees meer over Jacqueline

Tips

Tips bij bekkeninstabiliteit

  • Luister goed naar je lichaam en neem rust als je dat nodig hebt
  • Wissel je houdingen regelmatig af: staan, zitten, liggen
  • Gebruik kussens ter ondersteuning, plaats een kussentje tussen de knieën bij zijligging
  • Zorg zowel voor rust als beweging; doe regelmatig de symmetrie oefening, vooral ‘s ochtends om op te starten
  • Maak afspraken of uitjes niet te lang
  • Vermijd schokbewegingen zoals hardlopen, fietsen over bobbels, maar ook het draaien van je romp. Wil je je romp draaien, beweeg dan met je voeten gelijkmatig mee. Zorg dat boven- en onderlichaam gelijktijdig en gelijkmatig meebewegen
  • Let goed op je houding; houd deze symmetrisch en verdeel je gewicht gelijkmatig over beide kanten. Laat je tenen iets naar buiten wijzen.
  • Houd je knieën enigszins bij elkaar als je erge pijnklachten hebt
  • Stel prioriteiten; doe alleen het hoogst noodzakelijke en kijk wat je kunt uitbesteden
  • Bij erge klachten is het raadzaam om naar een osteopaat of fysiotherapeut te gaan die gespecialiseerd is in het bekken. Deze kan eventueel ook adviseren om een bekkenband te dragen
  • Let er bij de bevalling op dat je benen niet abrupt uit elkaar worden gebracht; je kunt ook bevallen in een zijligging
  • Adem regelmatig vanuit en naar je bekkengebied en stel je voor dat je bij iedere inademing je bekkengebied vult met kracht en dat bij iedere uitademing die kracht wordt versterkt. Zo kun je sneller herstellen
  • Richt je op wat je wilt, een sterk en gezond lichaam, niet op wat je niet wilt; energie volgt jouw aandacht
  • Wees lief voor jezelf!

Het kan misschien wat van je vragen om op een aangepaste manier met je lichaam om te gaan, maar je zult merken dat je er heel veel aan zult hebben. Na de bevalling en borstvoeding zal je lichaam weer kunnen herstellen. Wees je lichaam dankbaar dat het jouw kindje mag dragen en baren. En vergeet vooral niet te genieten van je baby, dit mooie wonder van de schepping!

De symmetriehouding

Symmetriehouding

Symmetrie oefening bij bekkeninstabiliteit

Deze oefening kun je op de grond doen op een matje of in je bed.

Ga op je rug liggen en plaats beide voeten op de grond. Sluit de voeten aan en breng ze zo dicht mogelijk naar het zitvlak. Laat dan rustig beide benen naar buiten vallen, knieën richting de grond. Plaats de voetzolen plat tegen elkaar aan. Leg je handen losjes in de liezen.

Adem rustig in via de neus en adem lang en langzaam uit via een kleine opening door de mond. Alsof je de lucht zachtjes langs je lippen blaast. Adem uit door de liezen en laat bij iedere uitademing steeds meer spanning los uit dit gebied.

Houd de oefening aan zolang het voor jou te doen is. Het is de bedoeling dat het linker- en rechterbeen uiteindelijk symmetrisch ten opzichte van elkaar komen.

Bij deze houding kun je wat spanning in de onderrug ervaren. Om deze spanning te verminderen, kun je een dun kussentje in de holling van je rug plaatsen. Ook nu kun je de kracht van de uitademing gebruiken om spanning uit de rug weg te ademen.

Bij bekkeninstabiliteit is het belangrijk om deze oefening dagelijks te doen.

Doe deze oefening regelmatig als je klachten ervaart. Je kunt hem bijvoorbeeld ‘s ochtends vroeg doen voordat je opstaat, om het lichaam weer wat te mobiliseren. Doe hem, indien nodig, ook gedurende de dag en ‘s avonds voor het slapen gaan in bed. Probeer de oefening vol te houden totdat je voelt dat je benen weer gelijk zijn. Bouw het rustig op, misschien lukt het in het begin maar een halve minuut (bij erge klachten), maar hoe vaker je oefent, hoe langer je de oefening vol kunt houden.

Uiteindelijk kunnen de benen gaan trillen. Dit kost wat energie, maar het is een goed teken; de spierspanning aan de binnenkant van je dijbeen verandert. Je bent nu misschien geneigd de benen weer naar elkaar toe te bewegen. Probeer met lange uitademingen via de mond door de liezen uit te ademen en laat daarbij steeds meer spanning los. Hierdoor gaan de spieren ontspannen en zullen het trillen en de pijn afnemen.

Sommige vrouwen zijn bang het schaambeen te breken, maar dit is niet mogelijk. Als je rustig beweegt en de zwaartekracht haar werk laat doen door de benen uit te laten hangen, dan kan het bekken niet beschadigd worden. Spieren die hard aan het schaambot trekken, veroorzaken pijn. Zodra die spieren ontspannen (door middel van de adem), is de pijn weg.

Het bekken wordt geopend en komt weer in de juiste stand. Pijnklachten verminderen en je mobiliteit neemt weer toe

De uitwerking van de symmetriehouding

Werking

Door de ademhaling vindt ontspanning van de buikorganen en liezen plaats.

Het bekken wordt geopend en komt weer in de juiste stand. Pijnklachten verminderen en je mobiliteit neemt weer toe.

De 'baarhouding' en kniekantelen

Na de oefening kun je je lichaam tot rust laten komen in de baarhouding: Trek je knieën op, iets zijwaarts van de borst, om je buik de ruimte te geven. Je kunt daarbij je handen op de knieën of in de knieholte leggen. Hierdoor vermindert de druk in het bekken en je rug.

Een andere ontspanningsoefening die je na de symmetrie-oefening kunt doen is ‘knieën kantelen’. Je ligt op de grond met je benen gestrekt. Plaats dan je de voeten op de grond waar eerst de knieën lagen. Houd de knieën losjes bij elkaar en beweeg beide benen rustig van de ene naar de andere kant.

Noot

Zolang je hormonaal bent (dat is tijdens je zwangerschap en tijdens borstvoeding) blijft de omhulling van je bekken week. Het verweken tijdens je zwangerschap is nodig om je lichaam klaar te maken voor de bevalling. Zo kan je kindje goed door het baringskanaal gaan.

Door de hormonen in je lichaam kan je bekken instabiel blijven, daardoor is het raadzaam deze oefening te blijven herhalen. Hierdoor zul je veel beter kunnen blijven functioneren en meer kunnen genieten van je zwangerschap.

Warme groet, Jacqueline

Wil je meer lezen over bekkeninstabiliteit of wil je (persoonlijke) begeleiding bij bekkenklachten?
Ga dan naar www.puurjacqueline.nl

Misschien vind je dit ook interessant

Top